Crossfit för nybörjare – Olika Crossfit övningar

Crossfit-övningar är en serie vikt- och kardiovaskulära rörelser som belastar hela kroppen genom en kombination av hopp, lyft, sprint osv. Rörelserna är alltid olika och komplexa för att hålla kroppen utmanad. De använder också rörelser som efterliknar verkliga stridsscenarier för att göra den fysiska aktiviteten mer realistisk.

En övning kan till exempel bestå av sex omgångar med 30 sekunder hopprep omedelbart följt av 30 sekunders set med burpees mellan varje omgång. Kort sagt har Crossfit-övningar visat sig öka kärnstyrkan, minska fetman, öka ämnesomsättningen långt efter träningens slut, förbättra den atletiska konditionen och till och med öka uthålligheten.

Anpassad träning

Det fantastiska med denna träningsform är inte bara dess förmåga att gynna alla åldrar utan även dess anpassade tillvägagångssätt. Eftersom varje person har olika förmågor och kapacitet kan den här typen av träning anpassas till alla nivåer.

Crossfit-övningar bör inte bara vara ett tillägg till din träningsplan, utan de bör bli grunden. En effektiv Crossfit-träningsrutin kräver 100 procent mental och fysisk ansträngning under hela träningspasset varje dag. Alla olympiska idrottare följer en liknande daglig rutin liksom de som vill bygga upp muskelmassa eller gå ner i vikt. Crossfit-övningar utsätter varje del av kroppen för stress, vilket gör att den blir starkare genom att bygga upp muskelmassa och förbränna fett snabbare än traditionell träning på gymmet. Även om rätt kost är viktigt för att ditt träningsprogram ska fungera ordentligt, kommer en daglig dos Crossfit-träning definitivt att ge märkbara resultat snarare tidigare än senare.

Crossfit övningar för nybörjare

Den bästa utgångspunkten för nybörjare är att göra Crossfit benchmark-testet. Det består av fyra övningar som kan göras var som helst, när som helst och utan utrustning.

Dessa fyra övningar är:

  • Bänkpress – Ta två lätta hantlar (börja med 5 pund) och lägg dig på rygg på en bänk med fötterna på golvet; lyft vikterna över bröstet samtidigt som du pressar ihop skulderbladen; håll kvar i en sekund på toppen innan du återgår till ursprungsläget.
  • Hopprep – Köp ett enkelt hopprep av plast (eller gör ett av paracord). Börja med att hoppa framåt samtidigt som du håller fötterna närmare varandra än höftbredd; gå så högt som möjligt när du hoppar och byt riktning var 15:e repetition så att du får båda sidorna.
  • Väggboll – Skaffa en medicinboll eller en basketboll på 10 kilo. Knäböj på marken med ryggen mot en vägg och kasta bollen över huvudet mot den motsatta väggen utan att den rör golvet. Ditt mål är varannan meter högt; gör en repetition i tid med varje sekund på klockan i 15 minuter.
  • Sprint – Hitta en plan väg eller ett parkfält som är ungefär 50 meter långt. Sprinta så fort du kan med 100 procent ansträngning och se hur många gånger du kan göra detta på 20 sekunder. Gör inte mer än tre repetitioner under detta test, för om detta är för utmanande kan du sänka ditt mål till sprintar på 60 sekunder i stället. Om detta fortfarande är för svårt, gå då över till 60 sekunders joggning.